Katrs, kas tiecas uz ideālo figūru, ir jāsaprot, ka ēdot visu pēc kārtas, kļūt stalts un skaists neizdosies. Nav obligāti sēdēt uz stingru diētu katru dienu. Novājēšanu un efektīvu svara zudums ir pietiekami pieturēties pie veselīga dzīvesveida un pareiza uztura principiem.
Pamatojoties uz PP ir skaitīšana, kaloriju un proteīnu, tauku, ogļhidrātu. Veselīga ēdienkarte ietver vienkāršas, garšīgas un veselīgas maltītes. Galvenais – pareizi izvēlēties receptēm, lai būtu pie rokas vajadzīgie produkti, izvēlēties pagatavošanas veids. Receptes pareiza uztura derēs ne tikai, lai sabalansētu uztura diēta, un tos var gatavot brokastīs, pusdienās vai vakariņas visai ģimenei.
Vispārīgi ieteikumi
Ar pareizu uzturu vajadzētu ēst bieži, bet mazām porcijām. Ļoti svarīgi ir pareizi izvēlēties produktus, kas labi sadzīvo savā starpā. Ja ir pretrunā, tas ietekmē gremošanas trakta darbību. Uz PP pāriet pakāpeniski. Ievadiet jauni produkti pamazām. Nav jākoncentrējas uz cīņu ar kalorijām. Pietiekami diennakts norma atzīta apjoms ir 1200 kcal. Bet, ja jūs nodarbojaties ar spēka slodzēm, iet uz fitnesa un rīkosies maksimāli aktīvu dzīvesveidu, standarts var tikt mainīts.
Vienmēr izlasiet sastāvu riska produktiem. Tiem vajadzētu būt pēc iespējas mazāk cukura aizstājējiem, tauku un dažādu konservantu. PP nenozīmē radikāla atteikšanās no saldumiem. Organismam ir nepieciešama glikoze un endorfīni, bet konditorejas izstrādājumu un desertu var pagatavot labu savai figūrai. Noteikti vajadzētu atteikties no:
- gāzētiem saldinātiem dzērieniem;
- pusfabrikāti;
- ātro ēdināšanu;
- majonēzes;
- maizes izstrādājumu no balto šķirņu miltiem;
- veikalos, saldumus (cepumus, šokolādes, maizītes).
Veselīgs uzturs ir jābūt sabalansētam. Pats svarīgākais, ka ir nepieciešams saprast, PP – tā nav diēta, tas ir dzīvesveids, tās jaunais stils, kas ir nepieciešams, lai sevi pieņemtu. Nekad Morita sevi badu. Likums "neēst pēc 18:00" jau sen ir novecojusi. Pēdējā ēdienreizē ir jābūt 2-3 stundas pirms miega. Tāpēc, ja jūs iet gulēt pusnaktī, vakariņas, var veikt 21:00. Viens nosacījums – ēdienam jābūt arī viegli, lūdzu, iepazīstieties ar kaloriju ēdieni.
Gatavot ēdienu PP ir pāris, multivārāmajā katlā, krāsns. Izslēdziet cepšanai uz pannas. Ja ir radusies nepieciešamība kaut ko uzcept, lietojiet dažus pilienus olīveļļas, nevis saulespuķu eļļu, bet labāk nopirkt pannu ar teflona vai keramisko pārklājumu un gatavot vispār bez taukiem.
Pirmā puse dienas
Laiks līdz pusdienām ir ideāls, lai saņemtu kompleksu ogļhidrātu un šķiedrvielu daudzumu, t.i., auzu, dārzeņi, konditorejas izstrādājumi (bet tikai no kviešu cietās šķirnes, auzas, klijas). Lielisks risinājums būs pankūku no auzu, kas var pasniegt ar saldiem un dārzeņu pildījumu. Šāds ēdiens ilgi šķeļ, dod enerģiju un spēku.
Ka pagatavot brokastis, lai sevi un bērnus, lai rīta maltīte ir devusi labumu, aizdomājas ikviens, kurš pārgāja uz PP. Piedāvājam vairākas receptes, veselīgas brokastis, kas pagatavot ar foto, soli pa solim nebūs grūti.
Kabaču mafini
Lai pagatavotu šo garšīgs ēdiens mājās, jums būs nepieciešams:
- kabači – 600 g;
- olas – 2 gab.;
- kviešu graudi milti – puse glāzes;
- ķiploki, zaļumi un garšvielas pēc garšas.
- Kabačus nomazgā, notīrīt un sarīvēt uz rīves.
- Pievienot cukini pārējās sastāvdaļas, samaisa.
- Veidlapas no pergamenta, izlīdzina mīklu, cep cepeškrāsnī pusstundu temperatūrā 200 grādiem.
Banānu pankūku
Fani deserti, nepaliks vienaldzīgi pret banānu pankūkām. Lai to izdarītu, jums būs nepieciešams:
- 3 banāni;
- 1 ola;
- 1 glāze vājpiena kefīra;
- 1 ēd.k kukurūzas vai auzu miltiem.
- Banāni tīrām, mash dakšiņu.
- Pievienojam kefīru un olas, noslaucīt blenderi.
- Ievadiet samaisa miltus, rūpīgi pārmaisām mīklu.
- Uz sausas vai biezenī olīveļļu pannā apcepinām pankūkas no abām pusēm līdz zeltaini brūnai garoziņai. Pasniedzam uz galda siltā veidā.
Olbaltumvielu pankūkas
Lai iepriecinātu sevi un tuviniekus, pagatavojiet no rīta lēti, taču noderīgi olbaltumvielu pankūkas. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams:
- 200 g vājpiena biezpiena;
- 2 ēd.k. auzu miltu vai kliju;
- 150 ml piena;
- 3 olu baltumi;
- stēvija vai medu.
- Visas sastāvdaļas nodot to bļodā, noslaucīt blenderi.
- Cepam uz pannas bez eļļas.
- Pasniedzam ar augļiem un ogām pie tējas.
Arī brokastis lieliski iederēsies siera no biezpiena vai sacepums siers, auzu vai griķu biezputra. Gatavošanas laiks katrā kolbā ne vairāk par 20-30 minūtēm. Kaloriju pie brokastīm lielākā, taču vajag uzlādēt organismu ar spēku un enerģiju visai dienai.
Dienas otrā puse
Pusdienas – laiks, otro ēdienu. Lielisks variants būs zupas un salāti. Sastādot ēdienkarti uz nedēļu, noteikti paņem sev piezīmi šādas iespējas pusdienām.
Vistas gaļa ar pupiņām
Šāds ēdiens ir pilnvērtīgs pusdienas, pēc kura var izdzert glāzi sulas vai tasi tējas. Kā alternatīvu pamata līdzekli var izmantot tītara. Tās pagatavošanai ņem:
- vistas fileja 350-400 g;
- pupiņas 450 g;
- ķiršu tomāti;
- pesto;
- garšvielas pēc garšas.
- Pannu sasmērējam ar olīveļļu, cepam uz to vistas sīpolus ar garšvielām.
- Iepriekš mērcēt pupiņas ūdenī uz 4 stundām, pēc tam izgreznot katliņā, pievienojot tomātiem un pesto.
- Savienojam visas detaļas un moka uz nelielas uguns vēl 5-7 minūtes.
Kotletes no gaļas
Kotletēm jāņem gaļas gabals (500 gr) un pašam pagatavot malto gaļu. Iepirkšanās analogi labāk nepirkt. Arī liellopu gaļai jums būs nepieciešams:
- vājpiens – 70-100 ml;
- sīpols – 1-2 gab.;
- sāls un pipari pēc garšas.
- Sīpoli tīrām, sagriežam lielos gabalos un nodot to bļodā blendera.
- Pielej pienu un noslaucīt.
- Malto sālām un piparojam, ievadām rutks maisījums. Visu rūpīgi pārmaisām.
- Veidojam kūkas, izliekam tos uz ar pergamenta cepešpannas un nosūtām cepeškrāsns 45 minūtes 180 grādos.
Cepta zivs
Zivis – avots, olbaltumvielu un mikroelementu. Izvēlieties liesās šķirnes. Lielisks risinājums būs Saidas. Lai padarītu garšīgu un sulīgu zivis recepšu PP, jums būs nepieciešams:
- 6 gb. filejas mintajiem (kopējā masa ir aptuveni 500-600 gr);
- quartered citrona;
- 5 ēd.k. ābolu sulas;
- 1 sīpols;
- sāls un pipari.
- Zivju filejas mazgāšana, sauss, ierīvējam ar sāli un garšvielām, apkaisa ar citrusa sulu.
- Folijā, ietaukotas olīveļļu, liekam zivju filejas, virsū pārkaisa ar pusgredzenos sīpolu, pārlej ar ābolu sulu.
- Ietinam zivi, un kuģis cepeškrāsnī, kas sakarsēta līdz 200 grādiem 40 minūtes.
Pasniegt traukā, var ar cep dārzeņi — brokoļi, ziedkāposti, cukini, baklažānu.
Pirms gulētiešanas
Ēšana uz nakti būtu viegli un zemu kaloriju. Vakariņās vislabāk ir ēst vājpiena biezpienu, salātus, jūras veltes (vārīti kalmāri, zivis uz pāris), omlete bez dzeltenuma, zivju piedeguma. Sarakstu var turpināt, galvenais – notvert būtību un ievērot vispārējo noteikumu PP. Piedāvājam salātu receptes, kas kļūs par lielisku vakariņām, lai jums.
Salāti no redīsi
Sagriežam salmiņos rutkus un burkānus vienādās proporcijās. Pievienojam daiviņa ķiploka, sauja sasmalcinātu valriekstu, apkaisa ar citronu sulu un olīveļļu, sālām, piparojam, salātiem un lietojam.
Salāti "Yummy"
Maigs un garšīgs salāti jūs pavārs par 10 minūtēm. Lai to izdarītu, ņem 100 g selerijas un gurķi sagriež kubiņos. Divas vārītas olas arī sagriežam un pievienojam pie dārzeņiem. 50 g liesu sieru rīvējam uz rīves. Pēc vēlēšanās sagriežam zaļumus, ķiplokus. Pievienojam sāli un aizpildam liesu krējumu.
Biešu salāti
Lai pagatavotu jums ir nepieciešams ņemt pa 100 gr vārītas bietes, burkāni un gurķi. Ierīvējam visas sastāvdaļas ir uz lielas rīves, sālām, piparojam, pievienojam zaļumus un olīveļļu. Salāti gatavi, un var pasniegt to uz galda.
Snacking
Jautājums snacking vienmēr ieņem īpašu stāvokli un diskusijās noteikumos sporta, dalīta vai cita veida pārtikas. Snacking ir nepieciešama, bieži vien to sauc par otrās brokastis un launags. Tomēr galvenais – pareizi snacking. Ēdienam jābūt viegli absorbcijas un paturēt nelielu porciju. Lieliski variantiem snacking ir:
- kokteiļus;
- auglis;
- porcija vājpiena jogurta;
- auzu cepumi;
- cepta zirņus;
- žāvēti augļi;
- dārzeņu sacepums, utt
Pareizs uzturs var izmantot ne tikai la svara zudums, bet arī, lai izsauktu muskuļu masas. Tas ir svarīgi, lai spēka sportistu, kas palielina muskuļus. Viņu gadījumā uzsvars ir nepieciešams darīt, ir sarežģītie ogļhidrāti, ne olbaltumvielas.
Sastādīt PP izvēlne mēnesi būs grūti. Vispirms plānot savu ēdienkarti uz nedēļu. Kad pierastu un uzziniet, kā pareizi izvēlēties ēdienus, saskaņā ar laiku, dienas, kalorijām un citiem parametriem, jūs varat sarežģīt savu uzdevumu.
Neaizmirstiet padomus no diētas, nodarbojieties ar sportu, dzert daudz ūdens, pastaigājieties svaigā gaisā un izvairieties no stresa. Tikai kompleksa pieeja garantē jums lielisku pašsajūtu, jaunību un skaistumu uz daudziem gadiem.